ლამაზი ქალი სექსუალური მუცელი, გამხდარი წელი, მამაკაცები გიჟდება . . . აბა, რა ქალს არ უნდა ეს? სამწუხაროდ, თითოეულ ჩვენგანს შეექმნა (ან კვლავ შეექმნება) მუცლისა და გვერდების ზედმეტი საძულველი სანტიმეტრების პრობლემა. ეს განპირობებულია ან ცხოვრების არასწორი რიტმით და კვებით, ან ორსულობით და მშობიარობის შემდგომი აღდგენით. და ყველაზე რთული ის არის, რომ ცხიმი ტოვებს მუცელს და გვერდებს.
ყველას უნდა ჰქონდეს ლამაზი მორგებული ფიგურა, მაგრამ მხოლოდ რამოდენიმეა მზადაა იმუშაოს მასზე. ზოგიერთი მემკვიდრეობა საშუალებას გაძლევთ ჭამოთ ყველაფერი და არ გახდეთ უკეთესი, ზოგი კი არა. დიახ, ეს შეურაცხმყოფელი და უსამართლოა. თქვენ შეგიძლიათ იწუწუნოთ ორი წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეაგროვეთ თქვენი აზრები და ძალა და დაიწყეთ საკუთარ თავზე მუშაობა.
წონის დაკლებისა და ვარჯიშის ყველაზე რთული ნაწილი არის თვითორგანიზება. თქვენ უნდა მოიცილოთ ძველი ცუდი ჩვევები და დაიწყოთ ახალი კარგი. ეს ეხება კვებას და ფიზიკურ აქტივობას. იმისათვის, რომ არ დაივიწყოთ და არ დაიზაროთ ყოველდღიურად გააკეთოთ წვრთნები მუცლის და გვერდების წონის დასაკლებად, სცადეთ კედელზე ჩამოკიდოთ კალენდარი თვალების წინ და აღნიშნეთ მასზე ყოველდღე ვარჯიშზე. თქვენ შეგიძლიათ შეხსენებაც კი დააყენოთ თქვენს ტელეფონზე.
რეგულარული ვარჯიშით, ორ -სამ კვირაში დაინახავთ კარგ შედეგს მუცელზე და გვერდებზე:
- ცხიმის დეპოზიტები შემცირდება;
- კანი გამკაცრდება;
- სისხლის მიმოქცევა და სხეულის ზოგადი მდგომარეობა გაუმჯობესდება.
ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გახსოვდეთ ყველა კუნთის დათბობა. როგორც გათბობა, შეგიძლიათ გაუშვათ ადგილზე და დაწყებითი ვარჯიშები სკოლის ფიზიკური აღზრდისგან. მიზანშეწონილია მიიღოთ ტანვარჯიშის ჰოოპ და ატაროთ კომფორტული ტანსაცმელი ვარჯიშისთვის.
სავარჯიშოები რეგულარული ვარჯიშისთვის
ფიზიკური დატვირთვის ყველაზე ხელსაყრელი დრო ითვლება დილის 10 საათიდან ლანჩამდე ან საღამოს 6 საათიდან საღამოს 8 საათამდე. მაგრამ ყველას არ შეუძლია თავისი გრაფიკის მორგება ამ ვადებში, ასე რომ იპოვეთ თქვენი საკუთარი მოსახერხებელი ვარიანტი. ნუ ივარჯიშებთ ჭამის შემდეგ და ნუ ჭამთ ვარჯიშისთანავე. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ მცირე რაოდენობით ვარჯიშის დროს, რადგან გულმოდგინე ვარჯიშისას თქვენ დაოფლიანდებით და დაკარგავთ წყალს სხეულიდან და თქვენ უნდა შეავსოთ მისი რეზერვები. გვერდებსა და მუცელში წონის წარმატებით დაკლებისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ კვირაში მინიმუმ 3 ან 4 -ჯერ. მაგრამ მაინც უკეთესი იქნება ყოველდღე 30-40 წუთი დაუთმოთ ვარჯიშებს. არ დაიზაროთ.
ჩაჯდომები
ეს ვარჯიში არა მხოლოდ გლუტალური კუნთებს გახდის ელასტიურს და ლამაზს, არამედ მუცლის კუნთებსაც გაამკაცრებს. გამოიყენეთ წონა: ჰანტელები ან ორი ლიტრიანი ბოთლი წყალი. დადექი პირდაპირ, დახაზე მუცელი, დადე ფეხები ერთმანეთისგან 20 სმ მანძილზე. ამოსუნთქვისას, დაიხურეთ ხელები წინ წაწეული (არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან, დარწმუნდით, რომ მუხლები არ გასცდება თითების ხაზს), ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დაჯექით 15-20 ჯერ.
გადახრა - ვარიანტი 1
დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები გადააჯვარედინეთ თავის უკან. აწიეთ მხრის იატაკი იატაკიდან და გამკაცრეთ მუცლის კუნთები, გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, დაუბრუნდით PI (საწყის მდგომარეობას). იდაყვები გაშალეთ გვერდებზე და ნიკაპი მაღლა ასწიეთ. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10 ჯერ. აქ მუშაობს სწორი მუცლის კუნთი, რომელზეც მუცლის ღრუს კუბები ჩნდება.
გადახრა - ვარიანტი 2
PI იგივეა, რაც პირველ ვარიანტში, მაგრამ ასვლისას, თქვენ უნდა მიაღწიოთ მარჯვენა იდაყვით მარცხენა მუხლს და პირიქით. შეასრულეთ სავარჯიშო 8 ჯერ თითოეული მხარისთვის. მუცლის ღრუს კუნთები მუშავდება.
ფეხის აწევა
საწყის დონეზე, ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს იატაკზე დაწოლილი, უფრო რთული ვარიანტი იქნება ვარჯიში კედლის ზოლზე ან ჯვარზე. ასე რომ, დაწექით იატაკზე, დადგით ფეხები, შეგიძლიათ დივანზე დაიჭიროთ ხელები ან გადაკეცოთ ისინი თავზე. გაიყვანეთ თქვენი მუცელი და დააჭირეთ მას თქვენს ზურგზე, არ აწიოთ ქვედა ნაწილი იატაკიდან. ნელა აწიეთ სწორი ფეხები თქვენთვის ყველაზე მაღალ სიმაღლეზე (იდეალურად პერპენდიკულარულად იატაკზე), გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამი და ეცადეთ ნელ -ნელა ჩამოწიოთ ისინი ქვემოთ. გაიმეორეთ 8 ჯერ.
"Ველოსიპედი"
დაწექით იატაკზე, ხელები თავზე მიაბჯინეთ, აწიეთ ფეხები მაღლა, მოხარეთ მუხლები და „პედლები" გააკეთეთ 1-2 წუთის განმავლობაში ან მეტხანს. ყველაფერი გააკეთე.
ბალიშის ვარჯიში. დაწექით ზურგზე, დაიჭირეთ ბალიში ფეხებით, აწიეთ ისინი 45 გრადუსით და დახაზეთ სხვადასხვა ზომის წრეები ჰაერში, სანამ კუნთები არ იწყებენ წვას. ნუ გააკეთებთ რაიმე მტკივნეულ ვარჯიშს, მაგრამ შეეცადეთ მაქსიმუმი გააკეთოთ.
ტორსის ძირითადი ლიფტები. ისინი შესრულებულია ზურგზე წოლისას, მუხლების მოხრისას და იდაყვის გაშლა თავის უკან. ნუ დააჭერთ ნიკაპს მკერდზე და ნუ დაძაბავთ კისერს. ჩაისუნთქეთ იატაკზე დაწოლისას, ამოისუნთქეთ ჯდომისას. აუცილებელია 16–20 ასეთი ლიფტის დასრულება.
"გატეხილი მაკრატელი"
ეს სავარჯიშო განკუთვნილია არა მხოლოდ მუცლის კუნთების, არამედ ზურგის შესამუშავებლად. დაწექით მუცელზე და აწიეთ ფეხები (ნუ მოხრით მათ, შეინახეთ სწორი). გააკეთეთ 4 შეხება თქვენი ფეხებით (ერთი მეორის წინააღმდეგ), დაისვენეთ რამდენიმე წამი. გაიმეორეთ "მაკრატელი" 4-5-ჯერ.
"სუპერმენი"
მიიღეთ საწყისი პოზიცია - დაწექით მუცელზე, გაშალეთ ხელები წინ. აწიეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი და მოპირდაპირე ფეხი და გაჭიმეთ, დაძაბეთ ზურგი და მუცელი. დაიწიეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ახლა ასწიეთ და გაშალეთ ორივე ხელი და ფეხი, გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამი და დაისვენეთ. შექმენით სუპერმენი კიდევ ერთხელ.
"ფიცარი"
ეს არის კიდევ ერთი სტატიკური ვარჯიში, მაგრამ ძალიან ეფექტური მუცლისა და გვერდებისთვის, მაგრამ საკმაოდ ძნელი შესასრულებელი. მიიღეთ აქცენტი ტყუილზე, იდაყვებზე მიყრდნობილი, სხეული უნდა იყოს ბრტყელი და დაჭიმული, როგორც სიმებიანი, ნუ მოხრით ზურგს, არ ასწევთ უკანალს მაღლა. გააჩერეთ ეს პოზიცია 1-2 წუთის განმავლობაში. თუ ეს ძალიან გრძელი და რთულია თქვენთვის, მაშინ გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს, მაგრამ მინიმუმ 10 წამი. იმის გამო, რომ მუცელი, ზურგი, ქვედა უკან, ფეხები და დუნდულები დაძაბულია, კანქვეშა ცხიმი იწვის და თქვენი სხეულის მრავალი კუნთი ძლიერდება.
მდგარი გვერდითი მოსახვევები
ასეთი მიდრეკილებები დაეხმარება გვერდებზე ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორებას და ლამაზი წელის პოვნას. დადექით პირდაპირ, ოდნავ გაშლილი ფეხებით და შეასრულეთ 10 მოსახვევი მარჯვნივ რაც შეიძლება დაბლა, მარჯვენა ხელი ბარძაყზე ჩამოწიეთ, ხოლო მარცხენა ხელით გაშალეთ თავი გვერდზე. შემდეგ გააკეთეთ 10 მოსახვევი მარცხნივ. ეს უფრო ეფექტური იქნება, თუკი ხელში აწონილი საშუალებები გეჭირათ.
სავარჯიშო "წისქვილი" კეთდება იმავე საწყისი პოზიციიდან, როგორც წინა, მხოლოდ მიდრეკილებები ხორციელდება წინ, ხელებით მონაცვლეობით ეხება საპირისპირო თითებს. ნუ მოხრით ფეხებს მუხლებზე, ასე რომ თქვენ ასევე გაჭიმავთ თეძოს და დუნდულის უკანა კუნთებს.
ტანვარჯიშის ჰოოპ
ტანვარჯიშის ჰოპის როტაცია წელის დროს ხელს უწყობს ცხიმის დაშლას მუცელზე და გვერდებზე, სრულყოფილად ხატავს წელს. თქვენ შეგიძლიათ დაატრიოთ ჰოოპ 10 წუთიდან ნახევარ საათამდე და სურვილის შემთხვევაში კიდევ უფრო მეტს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ლითონის ჰულა ჰოოპი ან პლასტიკური დანართებით. მთავარი ის არის, რომ ის არ იწონის 2 კგ -ზე მეტს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სისხლჩაქცევების თავიდან აცილება შეუძლებელია.
ფიტბოლის ვარჯიში
ფიტბოლი ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების რელიეფის გაძლიერებას. ამ ტიპის ტანვარჯიშის საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული წონასწორობაში, ხოლო ტორსი აკეთოთ მუხლებამდე წინ და უკან. ასევე, გახსოვდეთ თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი.
შეუთავსეთ დიეტა ვარჯიშს
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ მხოლოდ ფიზიკური აქტივობა არ მისცემს სასურველ შედეგს მათ, ვისაც ბევრი ჭარბი წონა აქვს. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ საპირისპირო ეფექტს - კუნთოვანი ქსოვილის გაზრდილი მოცულობა ვიზუალურად მოგმატებთ წონას. ამიტომ, ფიტნეს ტრენერები გვირჩევენ ვარჯიშის შერწყმას სათანადო კვებასთან. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ საუკეთესო შედეგს მოკლე დროში.