როგორ დავიკლოთ 7 კგ კვირაში?

მხოლოდ ერთ კვირაში 7 კგ-ის დაკლების სურვილი, რა თქმა უნდა, სავსებით შესაძლებელია, მაგრამ მეორეს მხრივ, ეს საკმაოდ ექსტრემალური წამოწყებაა.

როდესაც პირველად დაიწყებთ ახალ ჯანსაღ, დაბალანსებულ დიეტასა და ვარჯიშის პროგრამას, ამ ზედმეტ ფუნტებს საკმაოდ სწრაფად დაკარგავთ.

თუმცა, თუ იდეალური წონის მისაღწევად მხოლოდ 7 კგ უნდა დაიკლოთ, მაშინ კარგად დაგეგმილი დიეტა და რეგულარული ვარჯიშიც კი არ მოგცემთ საშუალებას სწრაფად დაიკლოთ წონა ასეთ მოკლე დროში.

ცხიმის დაკარგვა მთლიანად დამოკიდებულია კალორიების რაოდენობაზე, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ და თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონეს, რომლის ეფექტურობა პირდაპირპროპორციულია თითოეული ტიპის ვარჯიშის სიხშირის, ინტენსივობისა და ხანგრძლივობისა.

თითოეული კომპონენტის თანდათანობით გაზრდა ხელს უშლის თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას სტრესთან ადაპტაციაში, რაც საშუალებას მოგცემთ გააგრძელოთ მეტი კალორიების დაწვა.

ერთ კვირაში 7 კგ-ის წარმატებით დასაკლებად გამოიყენეთ დამატებითი აღჭურვილობის მაქსიმალური რაოდენობა, მათ შორის ჰანტების ნაკრები, წვერა, სარბენი ბილიკი ან ელიფსური ტრენაჟორი. ასე რომ, მოგესალმებით - აქ არის დეტალური ყოველდღიური ვარჯიშის გეგმა, რომელიც ნამდვილად დაგეხმარებათ საოცარი წარმატების მიღწევაში.

როგორ დავიკლოთ 7 კგ კვირაში: თქვენი ფიტნეს გეგმა

ორშაბათი

დაიწყეთ კვირა კარგი აერობული ვარჯიშით. ვარჯიშის ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის ზომიერი ზრდა მნიშვნელოვნად ზრდის უჯრედული სტრუქტურების რაოდენობას, რომლებიც ენერგიად გლუკოზის ნაცვლად ცხიმოვან ქსოვილს იყენებენ. და რაც უფრო დიდხანს ვარჯიშობთ, მით მეტ კალორიას წვავთ სხეულის ცხიმის სახით.

თქვენი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 60-90 წუთი, რადგან, მკვლევარების აზრით, 20-25 წუთი აქტიური ვარჯიში საკმარისია იმისათვის, რომ სხეულმა პირველად დაიწყოს ცხიმების გამოყენება, როგორც საწვავის წყარო კუნთოვანი ქსოვილისთვის. პირველი ვარჯიშისთვის შეგვიძლია ავირჩიოთ სირბილი, სწრაფი სიარული ან სარბენ ბილიკზე სირბილი.

სამშაბათი

სწორად შერჩეულმა ძალის ვარჯიშებმა შეიძლება გაზარდოს კუნთების უჯრედების აღდგენის ზრდა და სიჩქარე დატვირთვის მიღების შემდეგ. გარდა ამისა, კუნთოვანი ქსოვილი მეტაბოლურად 8-ჯერ უფრო აქტიურია, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული დაწვავს მეტ კალორიას დასვენების დროსაც კი, რაც ზრდის ზედმეტი ცხიმის წვის სიჩქარეს.

გააკეთეთ ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს გულმკერდისა და ზურგის კუნთებს, მათ შორის სამი ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის, როგორიცაა ბიძგები, ჰანტელების ბრტყელი პრესები, ერთი ჰანტელის რიგები და საკაბელო მანქანა ზედა მწკრივებისთვის. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.

ოთხშაბათი

დღეს არის ინტერვალური ვარჯიშის დღე, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების უფრო ინტენსიურ წვას, როგორც დატვირთვის დროს, ასევე სეანსის დასრულების შემდეგ გარკვეული დროის განმავლობაში. ამისათვის საჭიროა ვარჯიშის სწრაფი და ნელი (აღდგენის) ფაზების მონაცვლეობა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში.

მაგალითად, იარეთ რაც შეიძლება სწრაფად 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ იარეთ ნელა 1 წუთი 40 წამი. თქვენი ინტერვალური ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 25 წუთი.

ხუთშაბათი

ჩვენი ფიტნეს გეგმის ამ დღეს „როგორ დავიკლოთ კვირაში 7 კგ", შეასრულეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს მხრის სარტყელისა და ფეხების კუნთების განვითარებას და ტონუსს.

ასეთი სავარჯიშოების მაგალითებია ჩაჯდომა, ალტერნატიული ცურვა, ფეხის დაჭიმვა და მოხვევა მანქანაში, პრესა და ჰანტელის ფრენა სკამზე ჯდომისას. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.

პარასკევი

დღეს აქტიური აერობული ვარჯიშის მორიგი დღეა. ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა იყოს უფრო მაღალი, ვიდრე კვირის პირველ დღეს, მაგრამ არა ისეთი ძლიერი, როგორც ინტერვალური ვარჯიშის დროს, ხანგრძლივობა 30-45 წუთი. მაგალითად, ირბინეთ ნახევარი საათის განმავლობაში, მონაცვლეობით 30 წამიანი სწრაფი სირბილი და 4 წუთი მარტივი სირბილი.

შაბათი

შაბათის ვარჯიში მიზნად ისახავს ხელის კუნთების (ბიცეფსი, ტრიცეფსი) და მუცლის კუნთების გაძლიერებას. ჩართეთ თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში ალტერნატიული და კონცენტრირებული ჰანტელის კულულები ბიცეფსისთვის, ხელების დაჭიმვა თავის უკან და ბიცეფსისთვის უკანა სკამზე ბიძგები.

დაასრულეთ ვარჯიში 3-4 კომპლექტით სხვადასხვა ტიპის კრუნჩებით მუცლის ყველა ძირითადი კუნთისთვის.

კვირა

დასვენების გარეშე ყოველდღიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა სხვადასხვა დაჭიმულობა და კუნთების ტკივილი.

ამიტომ, იმისთვის, რომ 7 კგ ტრავმის გარეშე დაიკლოთ, აუცილებლად გჭირდებათ კვირაში ერთი დასვენების დღე, მაგალითად, კვირას, რომ შეისვენოთ ძალებისა და აერობული ვარჯიშებისგან.