როგორ დავკარგოთ წონა სწრაფად და ეფექტურად, ეს არის გადაუდებელი კითხვა ქალების უმეტესობისთვის და ბევრი მამაკაცისთვის. ჩვენ ყველას გვსურს სწრაფად და შთამბეჭდავი შედეგების მიღწევა სახლში. თუმცა, უზარმაზარი რაოდენობის გზები, რომლებიც ამას გვპირდება, არ გვაკმაყოფილებს გრძელვადიან პერსპექტივაში და ძნელია ავიტანოთ.
მოდით განვსაზღვროთ რისკენ ვცდილობთ ეფექტური წონის დაკარგვის პროგრამის ძიებაში:
- მადის მნიშვნელოვანი დაქვეითება, რათა არ განიცადოთ დაუოკებელი შიმშილი
- ცხიმის დაკარგვის გონივრულად სწრაფი მაჩვენებელი (არა მხოლოდ წყალი! )
- კეთილდღეობის გაუმჯობესება - როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი
- ჯანმრთელობის ობიექტური მაჩვენებლების ნორმალიზება
ყველა ამ გონივრული მიზნისთვის, თანამედროვე მეცნიერება გვეხმარება.
ქვემოთ ჩვენ ჩამოვთვლით ძირითად ნაბიჯებს წარმატებული გზისკენ გამხდარი და ჯანსაღი სხეულისკენ.
ნაბიჯი 1: საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლების მკაცრად შეზღუდვა
წარმატების ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია თქვენი დიეტადან ყველა სახის შაქრისა და სახამებლის შემცველი საკვების ამოღება, მარტივად რომ ვთქვათ, ტკბილი, სახამებლის შემცველი და მაღალი გლიკემიური ხილი.
ეს გამოწვეულია იმით, რომ ეს საკვები ყველაზე აქტიურად ასტიმულირებს ინსულინის გამომუშავებას. ეს არის ეს ჰორმონი, რომელიც უშუალოდ უკავშირდება ცხიმის დაგროვებას ყველა დეპოში, რომელთა შორის ჭარბი კანქვეშა ცხიმი გამოიყურება ყველაზე შემაძრწუნებლად.
როდესაც ინსულინის დონე მცირდება, სხეულს შეუძლია გამოიყენოს ცხიმის მარაგი - სიცოცხლის ენერგიის გამომუშავების მიზნით.
კიდევ ერთი დადებითი შედეგი არის ქსოვილებიდან ზედმეტი წყლის ამოღების უნარი, რასაც თირკმლები წარმატებით გააკეთებენ, როგორც კი ყველგან გავრცელებული ჰორმონი შეწყვეტს მასშტაბებს. შედეგად, სპეციალური პრეპარატების გარეშე, თქვენ დაკარგავთ ზედმეტ სითხეს, რამაც უფრო მოცულობითი და დამძიმებული გახადა.
გასაკვირი არ არის, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე მყოფი ადამიანები კარგავენ 4. 5 კგ-მდე პირველ კვირას. ხშირად ეს მაჩვენებელი კიდევ უფრო მაღალია!
აღსანიშნავია, რომ დიეტაში ცხიმის რაოდენობის შემცირებით, ადამიანები კვლავ ითვლიდნენ კალორიებს და სუბიექტურად იყვნენ არასაკმარისი კვებით (ჭამის შემდეგ შიმშილს გრძნობდნენ). იმ დროს, რაც არ უნდა ნახშირწყლებით შეზღუდული დიეტა ყოფილიყო, მიმდევრებს შეეძლოთ ჭამა, სანამ არ გაჯერდებოდნენ.
შაქრის გამორიცხვის მკაფიო ეფექტი არის ის ფაქტი, რომ შიმშილი აშკარად მცირდება, ხოლო სისავსის შეგრძნება უფრო ადრე მოდის. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ დიეტა დაცულია ზედმეტი ნებაყოფლობითი ძალისხმევის გარეშე - ავტოპილოტზე. წონის კომფორტული დაკლება მილიონების ძველი ოცნებაა!
Შემაჯამებელი:ნახშირწყლების შემცირება ამცირებს სისხლში ინსულინს, ამცირებს მადას და გაძლევთ საშუალებას დაიკლოთ ზედმეტი წონა მუდმივი შიმშილის გარეშე.
ნაბიჯი 2: მიირთვით ცილები, ცხიმები და ბოსტნეული
თანმიმდევრულობა აქ მნიშვნელოვანია: ყველა კვება უნდა შეიცავდეს ცილას, ცხიმს და ბოსტნეულს.
ამ წესის დაცვით, თქვენ ხშირად ავტომატურად მიაღწევთ ნახშირწყლების შეზღუდვის მიზანს - დღეში 25-50 გრამს შორის.
მოდით განვსაზღვროთ ცილის სასარგებლო წყაროები:
- ხორცი - ძროხის, ქათმის, ინდაურის, ღორის, ცხვრის.
- თევზი და ზღვის პროდუქტები - პაიკი, ქორჭილა, ორაგული, კალმახი, კრევეტები.
- კვერცხი - ქათამი და მწყერი.
საკმარისი ცილის მიღების წვლილი შეთანხმებაში არ შეიძლება იყოს ზედმეტად ხაზგასმული. ჩვენი სხეულისთვის შეუცვლელი სამშენებლო მასალების მოხმარების გაზრდით, ჩვენ აქტიურად ვაჩქარებთ მეტაბოლიზმს.
კვლევები აჩვენებს ცილებით მდიდარ დიეტის სხვა სარგებელს:
- ზოგიერთი მონაცემის თანახმად, ზოგადი შფოთვის შემცირება 60% -ს აღწევს (! ).
- ღამის შიმშილის შემცირება.
- კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობის გაუმჯობესება.
როდესაც გაინტერესებთ როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა, ნამდვილად ღირს სიხარულით წარუდგინოთ ნუტრიენტების მეფე - ცილა!
მოდით ჩამოვთვალოთ ბოსტნეული ნახშირწყლების დაბალი რაოდენობით:
- Ბროკოლი.
- ყვავილოვანი კომბოსტო.
- ისპანახი.
- თეთრი კომბოსტო.
- ყვავილოვანი კომბოსტო.
- ბრიუსელის კომბოსტო.
- კომბოსტო.
- ბულგარული წიწაკა.
- პომიდორი.
- კიტრი.
- ნიახური.
შეხედეთ მთელ ჩამონათვალს მკვეთრი თვალით: აქ არის სუსტი ტონის კიდევ ერთი საიდუმლო! ნუ შეგეშინდებათ სალათების ჭამის! თუნდაც 5 დიდი სალათის თეფში დღეში არ მოგცემთ ნახშირწყლების მიღებას (25-50 გრამს დღეში).
ამგვარი დიეტის დიდი ბონუსი არის დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალური მარილები, რომლებიც ორგანიზმს აძლევენ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს და ქმნიან მაღალი ხარისხის რეგულარულ წმენდას.
დაიმახსოვრეთ ცხიმების სამკურნალო წყაროები:
- Ზეითუნის ზეთი.
- გოგრის თესლის ზეთი.
- კარაქი (ზომიერად).
- და სხვა მცენარეული ზეთები.
პირველი ორი ზეთი უნდა იქნას გამოყენებული არარაფინირებული, ცივი დაჭერით და არ გაცხელდეს ხარშვის დროს. ისინი შეიცავს არსებითი ცხიმოვანი მჟავების ომეგა 3, 6, 9 ჰარმონიულ კომბინაციას, რაც საშუალებას გვაძლევს ჩვენი გემები და ნერვული სისტემა დარჩეს ძლიერი და ჯანმრთელი დიდი ხნის განმავლობაში.
ნუ დაუშვებთ წონის დაკარგვის მრავალი გულშემატკივრის შეცდომას და ნუ აერთიანებთ ორივე დიეტას ერთში. თქვენ უნდა აირჩიოთ დაბალი ნახშირწყლები ან დაბალი ცხიმი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძალიან ადვილია დიეტის კრიტიკულად გაწყვეტა და მისი შემადგენლობით საშიში გაღარიბება.
ფრაქციულმა კვებამ არ უნდა მოგაწყინოთ: 3-4 კვება დღეში, თანაბარ ნაწილად. ან 3 ძირითადი კვება და 1 დამატებითი (მეორე საუზმე ან შუადღის საუზმე).
ბლოგებსა და წიგნის თაროებზე გელოდებათ ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის რეცეპტები. გადაწყვიტეთ - და დარწმუნებით მიჰყევით რეკომენდაციებს! წონის დაკლება და კეთილდღეობა დიდხანს არ მოვა.
დასკვნა:თითოეული კვება = ცილა + ცხიმი + დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული. ნახშირწყლების სამიზნე რაოდენობა ყოველდღიურად 25-50 გრამის ფარგლებშია.
ნაბიჯი 3: სპორტული ტანვარჯიში კვირაში 3 -ჯერ
ეს არ არის კრიტიკული მოთხოვნილება, მაგრამ იქნება სასურველი დამატება წარმატებული კონფიგურაციისთვის.
მარტივია: კვირაში 3-4 სიძლიერის ვარჯიში, კლასიკური ალგორითმის მიხედვით, გათბობა - წონის აწევა - გაჭიმვა.
დამწყებთათვის, აზრი აქვს მწვრთნელს მიმართოს რამდენიმე პირადი ვარჯიშისათვის. შემდეგ ყველა საჭირო სავარჯიშო დეტალურად იქნება ახსნილი რეალურ დროში - გზად. დაიმახსოვრე! შეწონილი ტანვარჯიში მოითხოვს ფრთხილ ტექნიკას. ეს არის ერთადერთი გზა, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება და სწრაფად მივიღოთ შედეგი.
ბევრი კვლევა აჩვენებს საინტერესო ფაქტს. წონის აწევა იძლევა არა იმდენად კალორიების განსაკუთრებულ ხარჯვას ვარჯიშის დროს, არამედ ძლიერ იმპულსს მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად ვარჯიშის შემდგომ - 24 საათის განმავლობაში!
ახალგაზრდებისათვის კუნთების მომატება ასევე მნიშვნელოვანი საჩუქარია.
თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ კატეგორიულად მიუღებელი სიძლიერის აპარატები, ქვაბები და შტანგა, მაშინ ფოკუსირება ზომიერი ინტენსივობის აერობულ ვარჯიშზე - უწყვეტად 40 წუთის განმავლობაში. სწრაფი სიარული, სირბილი, ნაბიჯ აერობიკა და ა.
Შემაჯამებელი:ფიზიკური აღზრდის საუკეთესო გამოსავალია ძალისმიერი ვარჯიში წონის წინააღმდეგობის გაწევით. თუ არა, მაშინ აერობული ვარჯიში ასევე იმუშავებს წარმატებისთვის. მთავარია გადაადგილება! რეგულარულად და აქტიურად - კვირაში 3-4 ჯერ.
დამატებით: ნახშირწყლების გადმოტვირთვა კვირაში ერთხელ
ბევრი ადამიანისთვის, ნახშირწყლების მენიუს გაფართოების იდეალური დღე კვირაა.
ასეთი შაბათ -კვირის გამოყენებისას თავი უნდა შეიკავოთ ზედმეტად მავნე შაქრებისგან (ტკბილეული, ნამცხვრები, ნაყინი). მაგრამ თქვენ გაქვთ ფანჯარა ჯანსაღი ნახშირწყლებისთვის - მარცვლეული (წიწიბურა, ფეტვი, ბრინჯი), კარტოფილი, ხილი.
თუმცა, უნდა გახსოვდეთ ერთხელ და სამუდამოდ - კვირაში მხოლოდ 1 დღე. დატვირთვის რაოდენობის გაზრდით, თქვენ შორდებით მიზანს, რომ იყოთ მჭლე სხეული კანის ქვეშ ზედმეტი ცხიმის გარეშე.
განვიხილოთ კიდევ ერთი გარდაუვალი გარემოება: ხშირად დატვირთვისთანავე იმატებთ 1-2 კილოგრამს. ამასთან, კვების ნორმალურ კურსზე დაბრუნებისთანავე, ეს წონა სწრაფად გაქრება, რადგან ის ძირითადად შედგება ქსოვილებში შენახული წყლისგან.
დასკვნა:კვირაში ერთხელ, თქვენ შეგიძლიათ (თუმცა არ არის საჭირო) შეასრულოთ ნახშირწყლების შემცველობა თქვენს დიეტაში ბოჭკოვანი და ნუტრიენტებით მდიდარი ჯანსაღი წყაროების გამოყენებით.
რაც შეეხება კალორიებს და მომსახურების ზომებს?
ყურადღება ყველა დაინტერესებულ პირს! როგორც წესი, დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე, თქვენ არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა და ნაწილის ზომის მკაცრად კონტროლი. დაგაინტერესა? ეს იდეა ემყარება ჯანსაღ ლოგიკას: "ცილის + ცხიმის + ბოსტნეულის სალათის დაბალგლიკემიური ბოსტნეულისგან" იდეალური ნარევის შემთხვევაში ძალიან რთულია კალორიების და მოცულობის ჭარბი ჭამა.
მაგრამ თუ თქვენ ძალიან გინდათ კალორიების დათვლა, მაშინ გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი, მაგალითად, თქვენი მობილური ტელეფონის გამოყენებით. ეს არის ყველაზე სწრაფი, ზუსტი და მოსახერხებელი გზა.
Შემაჯამებელი:მიუხედავად თქვენი კალორიული გადაწყვეტილებებისა, გაამახვილეთ თქვენი მთავარი მიზანი - შეამცირეთ ნახშირწყლები 25-50 გრამამდე დღეში და მიიღეთ დანარჩენი კალორია ცილისა და ცხიმისგან.
წონის დაკარგვის კიდევ რამდენიმე საიდუმლო
ასევე უფრო ახლოს გაეცანით მეცნიერულად დადასტურებულ 7 რჩევას:
- დალიეთ ბევრი წყალი.მეტაბოლიზმის დაჩქარება და ცხიმის ჭარბი მასის დაკარგვის მაჩვენებელი არის სასმელის ადექვატური რეჟიმის მთავარი უპირატესობა. საშუალოდ, 1 კილოგრამ წონაზე უნდა იყოს 25-30 მლ სუფთა წყალი. გამოიყენეთ იაპონური გზა: დილით, გაღვიძებისთანავე, ჩვენ ვსვამთ 200-300 მლ წყალს. ჩვენ ვყოფთ დანარჩენ წყალს 3 ბოთლში და ვატარებთ მას ჩვენთან ერთად. უსიცოცხლო მუშაობის დროს ბოთლს ვდებთ მაგიდაზე თვალწინ და დროდადრო ვსვამთ. ასე რომ, კვებებს შორის, შეგიძლიათ მშვიდად დალიოთ მთელი ყოველდღიური მოცულობა.
- დალიეთ ჩაი და ყავა.დადასტურებულია, რომ ეს სასმელები აჩქარებს მეტაბოლიზმს. 3 ჩაის კოვზამდე ყავა სლაიდის გარეშე არის საშუალო მისაღები დღიური დოზა ყავის მოყვარულთათვის.
- ბევრი ცილა საუზმეზე.უზრუნველყოფს მაღალ გაჯერებას და შიმშილის ხანგრძლივ არარსებობას. ზრდის წონის დაკლების მაჩვენებელს 36% -მდე იმ ადამიანებთან შედარებით, ვინც არ აძლიერებს საუზმეს ცილებით.
- ბოჭკოვანი დიეტაში.ხსნადი და ხსნადი ბოჭკოს რაოდენობის გაზრდა არის პირდაპირი გზა წონის სწრაფი კლებისკენ, მათ შორის ვისცერულ ცხიმზე (ეს არის ჭარბი ცხიმი სხეულის შიგნით, რომლის მთავარი მარკერია ცხიმის დაგროვება მაგისტრალური შუა ნაწილში, განსაკუთრებით მუცლის წინა კედელზე).
- ცხიმების წვის პროდუქტები. . . ასეთი პროდუქტების ჩამონათვალი შეგიძლიათ იხილოთ ბევრ საიტზე. დიდწილად, ეს არის ყველაზე ხშირად ბოსტნეული, მწვანე ჩაი, მჟავე რძე და ზოგიერთი ხილი, მკვრივი გაჯერებული სასარგებლო ნუტრიენტებით.
- პატარა ფირფიტები. . . მეთოდი მარტივია და უმეტესობისთვის მუშაობს. ნებისმიერი პორცია გამოიყურება მყარი ზედაპირულ თეფშზე. დაამატეთ თეფშს ჩინური ჩხირის მსგავსი დანაჩანგალი და ჭამის დრო მნიშვნელოვნად გახანგრძლივდება. გაჯერების სიგნალს ექნება დრო ტვინში შესასვლელად და თქვენ არ მოგიწევთ საკუთარ თავთან ბრძოლა მაგიდის დროულად დატოვებისთვის. თქვენ ადვილად შეწყვეტთ ჭამას, რადგან სავსე იქნებით!
- დაიძინე საკმარისი. . . ყველაფერი მარტივია და დიდი ხანია დამტკიცებულია მედიცინით: ჰორმონი გრელინი ზრდის შიმშილს და აქტიურად გამომუშავდება ძილის ნაკლებობის პერიოდში. გარდა ამისა, მცირდება ლეპტინის გამომუშავება, რომელიც პასუხისმგებელია სისავსის განცდაზე. თანმიმდევრული მოვლენების ჯაჭვი გარდაუვალია: ძილი არ არის დღეში მინიმუმ 7-8 საათი - არ არსებობს „ნება" შეზღუდვების დაცვით შიმშილის ძლიერი გრძნობის გამო - ცხიმის მასის ჭარბი რაოდენობა და მათი ნდობა. შესაძლებლობები. ასე რომ, დაიძინე საკმარისი იმისათვის, რომ დაარღვიო ეს მანკიერი წრე!
რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში?
ზემოთ აღწერილ კვების სისტემაზე გადასვლის შემდეგ პირველ კვირაში ადამიანი კარგავს სხეულის საწყისი წონის 2. 5 -დან 5 კილოგრამამდე. მომდევნო კვირებში წონის დაკლების მაჩვენებელი მერყეობს 1-2, 5 კგ რეგიონში.
გარდა ამისა, ჯანსაღი ფიზიოლოგიის კლასიკური წესები ასევე მუშაობს:
- ახალბედა დიეტური მცდელობები წონაში უფრო სწრაფად იკლებენ.
- გამოცდილი გმირებისთვის წონის დაკლების პროცესი უფრო ნელია.
- მათ, ვისაც ჭარბი ჭარბი რაოდენობა აქვთ, ასევე აქვთ უფრო სწრაფი ტემპი მათ ნაკლებ ცხიმიან კოლეგებთან შედარებით.
თუმცა, ყველა იკლებს წონაში!
პირველად (ერთ კვირამდე), ღირს ჯანმრთელობის უცნაური მდგომარეობის გათვალისწინება. ეს უდავოა იმის გათვალისწინებით, რომ გარდამავალია საკუთარი ცხიმის მარაგის დაწვა სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციების უზრუნველსაყოფად.
ბევრი ნახშირწყლოვან დიეტაზე მყოფი ადამიანები აღნიშნავენ ენერგიის მომატებას, ენერგიას, ოპტიმიზმს, დაღლილობისა და ძილიანობის ეპიზოდებს და ამ პოზიტიური გამოვლინების სტაბილურობას ყოველდღიურად.
დიეტოლოგების მრავალწლიანი სიჯიუტის მიუხედავად, ცხიმების მოცილების რეკომენდაციებში, სხვა გზა - ნახშირწყლების შემცირება - იწვევს საკმაოდ გაზომვად დადებით შედეგებს:
- სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზება.
- ტრიგლიცერიდების დონის შემცირება.
- დაბალი სიმკვრივის ქოლესტერინის შემცირება ("ცუდი").
- გაიზარდა მაღალი სიმკვრივის ქოლესტერინი ("კარგი").
- არტერიული წნევის სტაბილიზაცია ნორმალურ ფარგლებში.
და ყველაზე სასიხარულო სარგებელი ის არის, რომ როდესაც ნახშირწყლები დაბალია, დიეტის დაცვა უფრო ადვილია! ანუ, გონებრივად, ემოციურად და ფიზიკურად, თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ, ვიდრე ცხიმს ნახშირწყლების გარეშე გაათავისუფლებთ.
ამრიგად, ჯანმრთელობის სარგებელი არის ნახშირწყლებისა და ცხიმების მეტაბოლიზმის ჰარმონიზაცია და კარგი გონებრივი და სომატური კეთილდღეობა.
წონის დასაკლებად არ გჭირდებათ შიმშილი!
ცალკე გაფრთხილება ნებისმიერი სახის ქრონიკული დაავადების მქონე ადამიანებისთვის: დიეტის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან!
ზემოთ, ჩვენ ჩამოვთვალეთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ძირითადი უპირატესობები. ახლა თქვენ იცით როგორ დაიკლოთ წონა, და არა მხოლოდ სწრაფად, არამედ 2-3-ჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე ყველაზე დაბალანსებულ დიეტებზე, რომელიც მოითხოვს კალორიების დათვლას და ცხიმის შეზღუდვას.
სამედიცინო მეცნიერებამ მიიღო მრავალი მტკიცებულება, რომ დაბალ ნახშირწყლების შემცველი დიეტა აღადგენს ჰორმონალურ ბალანსს ცხიმების წვის ვექტორის მიმართულებით. ჩვენ შევიკრიბეთ მტკიცებულება საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ჩვენ ვიცით ასობით ათასი მიმოხილვა ამგვარი დიეტის დროს კეთილდღეობის შესახებ, გაჯერების მაღალი შეგრძნების შესახებ, სიცოცხლისუნარიანობის მომატებისა და გაზრდილი ეფექტურობის შესახებ. სწორედ ამიტომ ჩვენი პასუხი კითხვაზე "როგორ დავკარგოთ წონა სწრაფად და ეფექტურად სახლში" არის დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა.