ჭარბი წონის მოსაშორებლად სულაც არ არის აუცილებელი სპორტდარბაზებში მძიმე ვარჯიშებით მართოთ და დიეტებით იტანჯოთ. რა თქმა უნდა, თუ ვსაუბრობთ წონის ძლიერ კლებაზე და ჯანმრთელობის პრობლემებზე, დაგჭირდებათ პროფესიონალი დიეტოლოგისა და ტრენერის დახმარება. მაგრამ თუ მხოლოდ 5-6 კილოგრამის დაკლება და მოსაწყენი მუცლის მოცილება გსურთ, ამის გაკეთება სახლში მარტივად შეგიძლიათ.
რატომ არ ვიკლებთ წონაში?
ღირს სხეულის უნიკალური თვისებებით დაწყება. ოდნავი სტრესის დროს ვიღაც მყისიერად იკლებს წონას, ვიღაცისთვის სტრესი მარტივი გზაა 5-10 კილოგრამამდე, საკვების რაოდენობის მიუხედავად. ვიღაცას შეუძლია ნამცხვრებით ზედმეტად მიირთვას და 0, 5 კილოგრამით მატება მიიღოს, ვიღაცას კი ნამცხვრის ერთი შეხედვით „გაატაროს". საუბარია მეტაბოლიზმზე. და თუ ბუნებამ არ მოგცათ საშუალება, მოიშოროთ ცხიმის მარაგი სპორტდარბაზში რამდენიმე მოგზაურობისას, არ უნდა დაიდარდოთ. რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა, სწორი კვება და ცუდი ჩვევების უარყოფა ჯანმრთელობისა და ლამაზი ფიგურის გასაღებია. დიახ, თქვენ შეიძლება ვერასდროს მიაღწიოთ პლაჟის სხეულის იდეალებს, მაგრამ ამის გარეშე შეგიძლიათ თავი ჯანმრთელად და თავდაჯერებულად იგრძნოთ. გარდა ამისა, ზოგიერთს უბრალოდ არ შეუძლია რეგულარული ვიზიტები ფიტნეს დარბაზებში და სპორტულ კომპლექსებში: არ არის დრო, ფული და ზოგჯერ სურვილიც კი. ამ შემთხვევაში ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს დამოუკიდებლად, სახლში. ამ სტატიაში ჩვენ შევიკრიბეთ წონის დაკარგვის ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ.
მნიშვნელოვანი წერტილი:ზოგჯერ წონა არ ქრება ჯანმრთელობის პრობლემების გამო. ამ შემთხვევაში ჭარბი წონა სიმპტომია: პრობლემები შეიძლება იყოს ფარისებრი ჯირკვალთან, გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან და ქალებში ჰორმონალურ ფონთან. ამიტომ, თუ წონამ მოულოდნელად დაიწყო ზრდა და დიეტის დროსაც კი არ გაქრება, ეს არის შემთხვევა, რომ სასწრაფოდ მიმართოთ ექიმს და გაიაროთ ტესტების სერია.
შეხსენება წონის დაკლებისთვის
კილოგრამი ცხიმი და კილოგრამი კუნთი ჩვენს ორგანიზმში განსხვავებულ მოცულობას იკავებს. მაგრამ, სამწუხაროდ, როდესაც წონაში დაკლებას მხოლოდ დიეტის დახმარებით ცდილობთ, პირველ რიგში სწორედ კუნთები "იფეთქება". ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხეული, რომელიც განიცდის სტრესს (და ნებისმიერი დიეტა სტრესია), იწყებს თავის ინტენსიურ დაცვას. იწყება ძველი ტვინის რეაქცია, რისთვისაც ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების მკვეთრი ვარდნა არის იმის მტკიცებულება, რომ ორგანიზმი გადაუდებელ მდგომარეობაში უნდა გადავიდეს. ცხიმის მარაგი დეპონირებულია, ადამიანი კარგავს ენერგიას: ორგანიზმი გადადის ენერგიის დაზოგვის რეჟიმში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იცხოვროთ საკვების გარეშე. ამიტომ, ნებისმიერი დიეტა არ მოგცემთ მოსალოდნელ ეფექტს, თუ მასზე უეცრად გადახვალთ ან არ დაუჭერთ მხარს ფიზიკურ აქტივობას. რა უნდა გახსოვდეთ, თუ წონაში დაკლება გსურთ?
- საკვების კალორიული შემცველობა თანდათან უნდა შემცირდეს. თქვენ არ შეგიძლიათ უეცრად შეწყვიტოთ ცხიმიანი, შემწვარი ხორცის, ტკბილეულის ჭამა და შეწყვიტოთ საკვების შეწვა კარაქში, თუ ამას აკეთებთ ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში. რაციონიდან თანდათან უნდა ამოიღოთ ყველა მავნე ნივთი. თუ თქვენ ჩვეულებრივ მოიხმართ 2000 კალორიას დღეში, წონის დასაკლებად საჭიროა მათი შემცირება 1500-მდე. მაგრამ ეს უნდა გააკეთოთ სამიდან ოთხ კვირაში, არა უფრო სწრაფად!
- აკონტროლეთ ინსულინის დონე. ეს ჰორმონი ატარებს გლუკოზას მთელ სხეულში, ზრდის კუნთების გლიკოგენის მარაგს. სწორედ ეს ნივთიერებაა აუცილებელი ეფექტური ვარჯიშისთვის. ინსულინი იზრდება ყოველი ჭამის შემდეგ, აფერხებს ცხიმოვანი უჯრედების დამუშავებას 1-2 საათის განმავლობაში. ანუ, სენდვიჩების, ფუნთუშებისა და ტკბილეულის რეგულარული ჭამა წონას სწორედ იმიტომ ზრდის, რომ ინსულინის გამომუშავება იზრდება. ნახშირწყლები უნდა იქნას მოხმარებული მხოლოდ მკაცრად განსაზღვრულ დროს და არ უნდა აღემატებოდეს დღიურ დოზას BJU-ს ჰარმონიული გაანგარიშების შესაბამისად.
- Ივარჯიშე რეგულარულად. დამწყებთათვის სავარჯიშოები კარგია, რადგან მათი შესრულება საკმაოდ მარტივი და მარტივია. ამიტომ, თქვენ არ გჭირდებათ მათი მიტოვება: თუ ივარჯიშეთ ორი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი მიატოვეთ რამდენიმე დღე, შედეგი არ იქნება. ეფექტიანობისთვის საჭიროა სერიოზული სისტემატური მიდგომა. ჩვევა ორმოც დღეში ყალიბდება, ასე რომ, მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში მოგიწევთ ყველა ვარჯიშის გულახდილად და რეგულარულად შესრულება.
Საინტერესო ფაქტი:სიარული გეხმარებათ წონის დაკლებაში. დიახ, დილა-საღამოს სირბილი აბსოლუტურად არჩევითია. ჯერ ერთი, არასწორი სირბილი ცუდია მუხლის სახსრებისთვის. მეორეც, წონის დაკლებისთვის სასეირნოდ სიარული მორალურად უფრო ადვილი და სასიამოვნოა, ვიდრე სირბილი. ერთადერთი პირობა: ყოველდღიური გასეირნება უნდა იყოს მინიმუმ 3 კილომეტრი. იდეალურ შემთხვევაში - 6-10, მაგრამ ცოტანი ეთანხმებიან ასეთ წარმატებებს.
საუკეთესო სავარჯიშოები სახლში ვარჯიშისთვის
როგორ გავუმკლავდეთ ჭარბ წონას სახლში, თუ არ არის ტრენაჟორები? საბედნიეროდ, არსებობს სავარჯიშოების მთელი რიგი წონის დაკარგვის დასაწყებად, რომლებიც შესანიშნავია სხეულის ნებისმიერ ნაწილში ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ საბრძოლველად.
ბურპი. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომლის შედეგიც 5-6 რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ ჩანს. თავიდან ეს რთული ჩანს, მაგრამ სინამდვილეში ეს არის ბურპი, რომელიც აძლევს ერთგვაროვან დატვირთვას კუნთების ყველა ჯგუფზე, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაწვათ ცხიმი. სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:
- ადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიწყეთ ჩაჯდომა;
- გააჩერეთ ქვემოთ, დადეთ ხელები იატაკზე სხეულის გვერდებზე;
- მკვეთრად გადააგდეთ ფეხები უკან, ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე, როგორც აზიდვისას;
- აწიეთ გულმკერდი, გადახტეთ ფეხები წინ, დაბრუნდით ძირში ჩაჯდომის მდგომარეობაში;
- აწიეთ თავი მაღლა და გადახტეთ, ხელები თავზე შემოხვიეთ.
რეკომენდებულია 10-ჯერ 2-3 მიდგომის შესრულება. თუ ასეთი თანხა მძიმედ მოგეჩვენებათ, დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება ორი კომპლექტი და 5-ჯერ დატვირთვის თანდათანობითი მატება. ეს არა მხოლოდ ცხიმის სწრაფად მოცილებაში დაგეხმარებათ, არამედ სასუნთქი სისტემის განვითარებაშიც.
Აზიდვები.ვარჯიში, რომელიც აუცილებელია ყველა სასწავლო პროგრამაში. ეს ხელს უწყობს ზურგის კუნთების დამუშავებას, მკლავების ცხიმის მოცილებას, აწევას და მკერდის კუნთების აწევას. სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:
- გააკეთე აქცენტი წოლით. ხელები მხრების დონეზე, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე;
- ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე, უნდა შენარჩუნდეს "ფიცრის" პოზიცია;
- ამოისუნთქეთ და აწიეთ საწყის პოზიციაზე.
გაიმეორეთ 10-ჯერ, თქვენივე ვარჯიშისა და შესაძლებლობების მიხედვით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ აწიოთ დივანიდან, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს იატაკიდან დივანზე დადებული ფეხებით: ასეთი საპირისპირო ბიძგი კიდევ უკეთ ამუშავებს გულმკერდის კუნთებს, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიდი ზომის ქალებისთვის. მკერდი.
ხტომა ჯეკი.ამ სავარჯიშოს შეიძლება ეწოდოს შემდეგი ნაბიჯი ბურპიებისა და ბიძგების შემდეგ. იგი გამოიყენება კარდიო დატვირთვისთვის და საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაწვათ დამატებითი კალორიები. ვარჯიშს ვასრულებთ შემდეგნაირად:
- გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე;
- დაიწყეთ ხტუნვა, ხელების ქანაობა;
- ხელის ალტერნატიული მოძრაობები მაღლა და ქვევით ყოველი ნახტომით.
მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს მომზადებაზე. შეასრულეთ სავარჯიშო 20-30 ჯერ ერთი მიდგომით.
ფეხის როტაცია. ზუსტად ერთი წუთი უნდა დასრულდეს - და შესანიშნავი შედეგი რამდენიმე სესიის შემდეგ. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის კუნთების დამუშავებას, „გვერდების" მოშორებას და დამატებით დატვირთვას ანიჭებს ბარძაყის შიდა ნაწილს. განახორციელეთ ვარჯიში შემდეგნაირად:
- დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები კეფის უკან შემოახვიეთ;
- ასწიეთ ფეხი, მოხარეთ მარჯვენა კუთხით და დაიწყეთ გვერდით ბრუნვა 15-20 წამის განმავლობაში;
- იგივე - მაგრამ მეორე ფეხით;
- შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო, გააკეთეთ ბრუნვები სხვა მიმართულებით.
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ შესრულების დრო, თუ საკმარისად გამძლე ხართ.
თოკი.ცნობილი სავარჯიშო, რომლისთვისაც საჭიროა ჭურვი. შეგიძლიათ თოკზე ხტომა 0, 5-დან 2 წუთამდე, თანდათან გაზარდოთ ნახტომების სიჩქარე და ინტენსივობა. ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის ცხიმების სწრაფად მოცილებას სხეულის ყველა ნაწილში.
აზიდვები. ყველას არ აქვს სახლის ჰორიზონტალური ზოლი, მაგრამ აუცილებლად არის ეზოში. ასეთი ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს ხელების ამაღლებას, ის გავლენას ახდენს სხეულის ფაქტიურად ყველა კუნთზე. ამიტომ, აწევა დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში, თუნდაც მათთვის, ვინც სხვა ვარჯიშებს არ ეხმარება. შესრულების ტექნიკა შეიძლება სრულიად განსხვავებული იყოს.
მუხლების აწევა.შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომით, ასევე ჯვარზე. პირველ შემთხვევაში, დადექით პირდაპირ და მონაცვლეობით მიიწიეთ მუხლები მკერდთან: ეს საშუალებას მოგცემთ დაამუშავოთ თეძოსა და ზურგის კუნთები. მეორე შემთხვევაში, თქვენ დაიჭერთ ჯვარედინი ზოლს და ერთდროულად მიიზიდავთ ორივე ფეხს მკერდზე: ამ გზით დატვირთვა უფრო მაღალი იქნება არა მარტო ფეხებზე და ზურგზე, არამედ მუცლის კუნთებზეც.
როგორც ხედავთ, სახლში წონის დაკლებისთვის ვარჯიშში ზებუნებრივად რთული არაფერია, მათი შესრულება შეუძლია აბსოლუტურად ყველას, ვისაც აქვს სპორტული ვარჯიშის დონე.
დამატებითი ვარჯიშები
მათთვის, ვინც არ არის კმაყოფილი რეგულარული ვარჯიშებით, ჩვენ ვთავაზობთ განიხილოს რამდენიმე დამატებითი ვარჯიშის ვარიანტი დამწყებთათვის. ეს არის მოდური და სასარგებლო ვარჯიშები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთები და დაჭიმოთ ლიგატები.
იოგა. პრაქტიკა ყველასთვის არაა: ის უკუნაჩვენებია კუნთოვანი სისტემის დაავადებებისა და ზურგის დაზიანებების მქონე ადამიანებისთვის. დანარჩენს შეუძლია ჩართოს ვიდეო ინტერნეტიდან და ისიამოვნოს დამწყებთათვის უმარტივესი ასანებით. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. იოგას უპირატესობა ის არის, რომ მისი სიმარტივის მიღმა (საწყის ეტაპზე) დიდი რაოდენობით კალორიების სწრაფად დაწვის შესაძლებლობა დგას.
პილატესი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ, როგორც იოგა, საერთოდ ინსტრუქტორის გარეშე. საკმარისია ხალიჩის აღება, რამდენიმე ძირითადი ვარჯიშის ყურება და საკუთარი კუნთების გაძლიერება სახლში.
ცეკვა. დიახ, სახლშიც შეგიძლიათ ცეკვა. და ყველაზე თანამედროვე ტენდენციები შესანიშნავია ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევაში. და უფრო ტრადიციული ვარიანტების მოყვარულებს შეუძლიათ სცადონ მუცლის ცეკვა: მუცლის ცეკვა ნამდვილად აძლიერებს კუნთებს.
დიეტა
როგორც ვთქვით, არ შეიძლება სწრაფი კვების ჭამა და წონის დაკლება. ვარჯიშს უნდა ახლდეს დიეტა. თუმცა ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ რაც შეიძლება მკაცრი უნდა იყოს, რაციონიდან გამონაკლისი ყველაფერი გემრიელი და საყვარელი. აქ დიეტა ეხება სწორ კვებას. და ეს არ საჭიროებს დიდ შეზღუდვებს. მისი ძირითადი პოსტულატებია:
- არ არის ცუდი ჩვევები. ალკოჰოლი ძალიან კალორიულია, სიგარეტი კი უზარმაზარ დატვირთვას ანიჭებს არა მხოლოდ ფილტვებზე;
- კანცეროგენების, საღებავების, საკვები დანამატების, მარილისა და შაქრის შემცველ საკვებზე უარის თქმა. რაციონიდან უნდა გაქრეს სწრაფი კვება და ქარხნული ტკბილეული;
- სასმელის რეჟიმი. ადამიანმა უნდა დალიოს მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი (წვენები, ჩაი და სხვა სასმელები არ ითვლება);
- შეიტანეთ მეტი ცილა და ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში. ეს არის ჯანსაღი საკვები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაჯეროთ ორგანიზმი და ამავდროულად არ მისცეთ მას ჭარბი რაოდენობით კალორიები;
- გამოიყენეთ სპეციალური დიეტური დანამატები. მაგალითად, წონის დაკლებისთვის, არსებობს მთელი პროდუქციის ხაზი, რომელიც ამცირებს ტკბილეულისადმი ლტოლვას და ეხმარება ორგანიზმიდან ზედმეტი წყლის ამოღებას.
და ბოლოს, აღსანიშნავია, რომ ვარჯიშის გადაჭარბებული რაოდენობა შეიძლება არანაკლებ საზიანო იყოს, ვიდრე მათი სრული არარსებობა. ყველაფერში თქვენ უნდა იცოდეთ ზომა და შეინარჩუნოთ ბალანსი. და მაშინ თავს ჯანმრთელად იგრძნობთ!